فيتامين دي 3 (كوليكالسيفيرول) ضروري لتمايز الخلايا، وتطبيع مستويات الكالسيوم والفوسفور، والحفاظ على عظام قوية، وتعزيز ضغط الدم الصحي ودعم توازن الجهاز المناعي. إنه عنصر غذائي مهم يعتمد على التعرض اليومي للبشرة للشمس في تركيبه. تزيد متطلبات فيتامين دي 3 كلما عشت أكثر من خط الاستواء. وبالمثل، يمكن أن تؤدي الأشعة فوق البنفسجية من أسرة التسمير إلى تخليق D، ولكنها تأتي مع زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد. العوامل التي تعيق تكوين D: غطاء سحابي كامل (50%) ظل (60%) دخاني (60%) زجاج/ واقي من الشمس للنوافذ مع عامل حماية من الشمس 8 + بشرة داكنة أعلى، المصادر الغذائية الغنية طبيعياً بفيتامين D قليلة ومتباعدة، وتشمل أنواعًا مختلفة من الأسماك (التونة والماكريل وزيت كبد سمك القد). فيتامين د متوفر أيضًا في حليب الماعز وفطر شيتاكي والبيض. الأطعمة المدعمة، بما في ذلك الحليب، هي مصادر غذائية أخرى لهذه المغذيات الأساسية. (لاحظ أن فيتامين دي لا يضاف عادة إلى الجبن وأطعمة الألبان الأخرى.) كمغذي قابل للذوبان في الدهون، يمكن أن يكون الهضم وامتصاص فيتامين D مشكلة لأولئك الذين يعانون من صعوبة في الهضم. يمكن أن يعزز استخدام الإنزيمات الهضمية امتصاص فيتامين D بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى. لماذا نحتاج إليها، بدأ بحث جديد يكشف بالضبط كيف يساعد D عظامنا: فهو يعزز امتصاص الكالسيوم، وهو ضروري لنمو العظام وإعادة تشكيلها. لكن فوائده لا تتوقف عند هيكلك. كما أن فيتامين د يعدل نمو الخلايا، ويدعم كل من وظيفة المناعة والعصبية العضلية. نحن نعلم أيضًا أن D هو عامل في تكاثر الخلايا والتمايز والاستماتة (موت الخلايا المبرمج.) فيتامين د هو عنصر غذائي مهم لدرجة أن العديد من الخلايا تحتوي على مستقبلات فيتامين D، وبعضها يحول D إلى شكله الأكثر فعالية (D3).